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五届世锦赛冠军踏频技巧 可有助稳定输出更高效

2017-07-19 15:39:37 来源:南方娱乐网

  5届世锦赛冠军克雷格·亚历山大(Craig Alexander)从今天开始正式指导大家的备战训练了(如果你还不知道Craig是谁,为什么要指导大家训练,请戳【世界冠军独家训练秘籍】助你备战IRONMAN70.3合肥站)。接下来,Craig每周会着重从游、骑、跑三项中选取一项,本着循序渐进的原则由易到难制订训练计划,下面请看下周的训练计划。

  训练前理论储备

 
   

  【踏频】踏频是指骑行过程中的蹬踏频率,用脚踏每分钟转动的次数来表示。自行车训练学术界已经对最优的踏频进行了广泛的研究。早在1929年,Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时,不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候,身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。从目前的研究结果看,自行车运动的最佳踏频在90rmp's(每分钟90次)-110rmp's(每分钟110次)之间。

 
   

  【心率区间】心率区间是训练强度的重要衡量标准,一般根据个人最大心率和静息心率数值确定。其中,区间1-区间2属于典型的有氧运动,此时有氧代谢供能的比例最大,适合燃脂减肥的效率最高。区间3-区间4为在训练中属于典型的速度训练,从包括节奏训练和乳酸门槛训练。一旦心率超过90%,进入区间5,说明身体已经趋近极限,需要小心控制,心脏长时间在如此高的负荷下运转有可能对身体造成损伤。

  以最大心率为190的正常人为例,其5个心率区间为:

 
   

  训练重点

 
   

  训练时间:45分钟

  训练场地:室外训练或室内骑行台

  热身阶段:10分钟轻松骑行

  主要阶段:8×2分钟高踏频训练(用相对轻松的齿轮比进行训练,踏频速度要略高于日常骑行10-15rpm,心率维持在3区心率)组间休息2分钟。

  放松阶段:5分钟放松骑行

  训练贴士

 
   

  想要得到较高的踏频,你还可以这样做:

  ①使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

  ②把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

  ③将注意力集中在拉动锁踏滑过最低点以消除蹬踏死点,使用自锁要更专注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”。

  ④用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈,循序渐进的提高转速。

文章来源:搜狐自媒体-IRONMAN。

sports.sohu.com true 搜狐自媒体 IRONMAN report 3027 5届世锦赛冠军克雷格·亚历山大(CraigAlexander)从今天开始正式指导大家的备战训练了(如果你还不知道Craig是谁,为什么要指导大家训练,请戳【世界




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