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"电子失眠症"扰了多少梦 “早点睡”还需循序渐进

2017-07-19 15:39:37 来源:南方娱乐网

  随着手机、平板电脑等各种移动设备的普及,上网聊天、打游戏、看片子、网购成了许多人临睡前的固定动作,而拿起手机则是他们迎接新一天的第一个动作。

  各式电子设备被人们带上了床,而它们也悄然打扰了许多人的梦。

  在“世界睡眠日”到来之际,上海市中医医院院长、中医睡眠学专家徐建教授指出,如今越来越多的年轻人正在被失眠症困扰,原因之一就是长时间使用电子设备,扰乱了昼夜节律。

  晚上睡不着,白天睡不醒

  上海市中医医院院长徐建从事睡眠问题研究已有三十年,他告诉记者,过去来看失眠的人大多都是中老年人,而现在白领人群和青少年正在明显增多。

  越来越多的年轻人之所以睡不着,一方面是因为工作压力大、生活节奏快或是学习压力重,另一方面则是生活作息习惯紊乱造成的。

  徐建说,许多睡不着的年轻人最初都是因为不想睡或舍不得睡。人的黄金睡眠时间是夜里11点到凌晨2点,为什么不在最佳时间里入睡?有些人是为了加班工作、赶作业,也有些人则是捧着手机或平板电脑打游戏、上网、看片子,不舍得睡。

  这些电子屏幕释放出的蓝光,会在不知不觉间干扰人的生物钟,影响昼夜节律。更重要的是,电子屏幕里闪烁的精彩内容会让人患上舍不得睡的“晚睡强迫症”。

  有调查显示,近六成的人将上床后睡着前的时间全交付给了各种网络活动。而躺在床上不肯睡去的人中,近三分之二都是举着手机或平板电脑的“刷微博”一族。

  2014年,腾讯发布了一份《网民睡眠质量报告》,其中显示,熬夜用户占比由2010年的13%,涨至2013年的21%;用户的睡眠时长也越来越短,由2010年的8.1小时,降至2014年的7.05小时,也就是说近20.9%网民,在过了午夜零点后仍“黑着眼眶熬着夜”。

  这些舍不得睡的人大都以为只要白天多睡一会儿,或者在周末拼命补觉,就能把睡眠补回来,但结果是:一年甚至几年养成晚睡的习惯后,就会莫名地感觉睡不深、容易醒,到了白天无精打采、疲惫不堪,各种睡眠障碍相继出现。

  “早点睡”还需循序渐进

  徐建指出,失眠的发生其实是有潜伏期的。有些人觉得只要白天补觉或周末补觉,晚睡一会儿没什么关系,短期内因为精神还可以,就更加肆无忌惮地熬夜上网。时间一长,黄金睡眠时间屡屡错过,睡眠节律被完全打乱,就容易出现失眠、多梦、易醒,再怎么补觉也找不回以前的那份精神。

  为什么人的黄金睡眠时间是晚间11点到次日2点?因为根据睡眠过程中的脑电图表现以及眼球运动情况等,睡眠大致可分为两种不同的时期,即非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。研究发现,非快速眼动睡眠时,人体体温和能耗降低,精神活动也降到最低,心率、呼吸和泌尿均减慢,在此期间很少有梦出现。而快速眼动睡眠时期就正好相反,由于自主神经系统的交感活性占了主导地位,心率和呼吸会加速但并不规则,脑子还很活跃,躯体则比较僵硬。

  在正常的睡眠过程中,非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠是交替出现的。晚间11点到凌晨2点半一般在第一个非快速眼动睡眠的最后,也就是最佳的深睡眠时间,此时,人的体温轻度下降,呼吸心率减慢,全身肌肉最放松。晚间11点到次日2点也是皮肤表皮细胞新陈代谢最旺盛、最活跃的时间。这段时间不睡,将影响细胞再生的速度,导致肌肤老化。而养成晚间11点最好是10点半前入睡的习惯,能使人获得充分的休息,次日的精神状态也会更好。

  在许多年轻人看来,晚上11点前睡觉是一件不太可能的事。其实这只是一个习惯问题。与其熬到晚上12点,睡到次日8点起床,不如早点睡,第二天一早起来把事情做完。充足的睡眠,能帮助人恢复精力和体力,思维敏捷,头脑灵活。

  徐建建议,养成长期晚睡习惯的年轻人可以循序渐进地将入睡时间提前,一点点减少自己在睡前面对电子屏幕的时间。每天提前十五分钟上床,坚持一段时间,给人体慢慢适应的时间,再加以巩固。

  找回睡眠不只要放下手机

  除了面对手机、平板电脑等电子屏幕,有些年轻人还喜欢戴着耳机、听着音乐进入梦乡。需要警惕的是,听耳机时间过长,可能会损害听力。因为使用耳机时,声压会直接进入耳内,并集中地传递到很薄的鼓膜上,声压没有缓冲的余地,就会刺激听神经的末梢,引起听神经的异常兴奋,容易造成听觉疲劳。日积月累就会引起耳鸣、听力下降等,造成听力的损伤。徐建教授建议,如果习惯听音乐入睡,最好不要选择耳塞式耳机,声音也不必太响,选择流水等大自然的声音,更有助入眠。




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